怎么锻炼全身的柔韧性

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发展柔韧素质的目的是为了提高跨过关节的肌肉、肌腱、韧带等软组织的伸展性。其伸展能力的提高主要是由于"力"的拉伸作用的结果。柔韧素质的练习方法主要有两种，即主动或被动形式的静力拉伸法和主动或被动形式的动力拉伸法。这两种练习方法的特点，都是在"力"的拉伸作用下，有节奏地逐渐加大动作幅度或多次重复同一动作，使软组织逐渐地或持续地受到被拉长的刺激。 一、柔韧素质练习的方法 (一)主动或被动的静力拉伸方法 缓慢的将肌肉、肌腱、韧带拉伸到一定酸、胀、痛的感觉位置并略有超过，然后停留一定时间的练习方法。 这种方法可减少或消除超过关节伸展能力的危险性，防止拉伤，由于拉伸缓慢不会激发牵张反射。一般要求在酸、胀、痛的位置停留6秒～8秒，重复6～8秒。 (二)主动或被动的动力性拉伸方法 有节奏的、速度较快的、幅度逐渐加大的多次重复一个动作的拉伸方法。 在运用该方法时用力不宜过猛，幅度一定要由小到大，先作几次小幅度的预备拉长，然后加大幅度，从而避免拉伤。每个练习重复5～10次(重复次数可根据专项技术需要而增加)。 主动的动力性拉伸方法是靠自己的力量拉伸，被动的动力性拉伸方法是靠同伴的帮助或负重借助外力的拉伸，但外力应与运动员被拉伸的可能伸展能力相适应。 上述方法可单独采用亦可混合运用，练习时间根据需要确定。 二、发展柔韧素质可采用的手段 (一)在器械上的练习：利用肋木、平衡木、跳马、把杆、吊环、单杠等。 (二)利用轻器械的练习：利用木棍、绳、橡皮筋等。 (三)利用外部的阻力练习：同伴的助力、负重等。 (四)利用自身所给的助力或自身体重的练习：如压腿时双手用力压同时上体前压振；在吊环或单杠上作悬垂等。 (五)发展各关节柔韧所采用的动作：压、踢、摆、搬、劈、绕环、前屈、后仰、吊、转等。 三、发展各关节柔韧性的练习方法、手段 (一)肩关节 肩关节是由半球形的肱骨头和肩胛骨的关节盂构成的球窝关节，所以肩关节是关节中最灵活、活动幅度最大的关节。它的加固主要靠喙肱韧带和三角肌。因此该关节的练习用以增加肩部肌肉力量同时增加肩部柔韧。 发展肩关节的柔韧练习主要有主动或被动地压肩、拉肩、吊肩、转肩等。如手扶肋木的体前屈压肩、背对肋木双手上握向前的拉肩，在单杠或吊环上作各种握法的悬垂、借助绳或木棍的转肩练习。 (二)肘关节 肘关节是由肱尺关节、挠尺关节、肱挠关节构成。它是由内侧、外侧副韧带及挠骨环状韧带加固。肘关节的运动时屈伸动作较多，所以在发展屈肌力量练习的同时配以屈肌的伸展性练习。主要采用压肘、旋内、旋外、绕环的练习。 (三)腕关节 腕关节由挠腕关节(使手屈伸、内收外展)及腕间关节(使手旋转)构成。 体操运动员主要发展背屈能力：采用俯卧撑推手、倒立爬行等练习；篮球、排球、乒乓球、手球、网球等项目对手腕的灵活性要求较高，既发展屈伸、内收外展又发展旋转的能力，主要通过基本动作、基本技术来发展；举重运动员发展手背后屈柔韧等。 (四)膝关节、胯关节 1、膝关节：膝关节由股骨远端、胫骨近端及髌骨后的关节面以及半月板构成，由内外侧副韧带、髌骨韧带、交叉韧带加固。膝关节的柔韧主要发展腿部后面肌群(股二头肌、半腱肌、半膜肌、小腿三头肌、胫骨后肌)的伸展性；发展屈膝能力主要发展腿部前面肌群(股四头肌、缝匠肌、胫骨前肌、姆长伸肌)的伸展性。 2、胯关节：由球形的股骨头与胯骨的胯臼构成。由于胯臼较深，并有软骨形成的关节盂加大与股骨头的紧屈适应，虽然它是球窝关节，但运动幅度受到限度。它的加固由髌骨韧带及股圆韧带加固。 胯关节的柔韧主要发展前后、左右开胯的能力。

　美国著名的政治家和科学家、《独立宣言》起草人之一的富兰克林，有一次到一位前辈家拜访，当他准备从小门进入时，因为小门的门框过于低矮，他的头被狠狠地撞了一下。

出来迎接的前辈微笑着对富兰克林说：“很疼是吧？可是，这应该是你今天拜访我的最大收获。你要记住：要想平安无事地活在这人世间，你就必须时时记得低头。” 听了这话，我不禁感叹这位前辈的智慧和口才，同时，“记得低头”这个耐人寻味的深厚哲理也深深地印在了我的脑海里。

我虽然也略懂得“低头”这一道理，但却由于自己才疏学浅而导致头垂得不够低。记得刚毕业那会儿，还真是初生牛犊不怕虎，公开课，各种比赛，只要有机会都敢去试试。然而碰了几次壁以后，我就开始暗自抱怨，自己在乡下一呆就是六年，失去很多学习机会。当了妈妈以后，又常常找借口，带孩子辛苦，在学校帮别人带孩子，回家又得给自己带孩子，没时间给自己充电。甚至曾经想过，再熬几年，上了四十岁这也算是堂皇冠冕的借口，可以让自己得过且过……直到进了城，特别是参加了“小语研修班”才知道，虽然“环境能塑造人”，但人不全靠环境来塑造。“三人行必有我师”，不管处在怎样的环境都有我学习的榜样：$2老师，20多年来一直在乡下默默耕耘，他却不仅有先进的教育理念，丰富的教学经验，还有扎实的基本功。他失去右臂，却能用左手写出漂亮的字，下围棋，打乒乓球，还能吹笛子、拉二胡。同样为人母的阙爱红、$2老师，他们不仅要分管学校的教育教学工作，还要担任本班的语文教学工作，可他们的自身的文化素养总是让人钦佩，他们的课堂教学总是令人赞许。已经退休的$2老师去年被我校返聘，由于工作需要，她由原来的教数学改为教语文。老师认真钻研教材，提前做学生要做的练习，每天给学生生字词听写过关和背诵过关等。

老师所表现出来的认真和努力无不感动着我，激励着我…… “低头的是稻穗，昂头的是稗子。”它让我懂得，面对自身的不足只有学会“低头”，才能正视自己。低头是一种境界，把自己看得再低一些低，把目标定得更高一些，最后才能收获得更多一些。

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